Das stille Comeback eines alten Klassikers
Tempeh war in Deutschland lange Zeit unsichtbar. In Indonesien, Malaysia und anderen südostasiatischen Ländern ist das fermentierte Sojabohnen-Produkt dagegen seit Jahrhunderten Alltagsnahrung – und deutlich älter als Tofu. In den letzten Jahren findet das Lebensmittel in europäischen Bioläden und progressiven Restaurants wieder verstärkt Beachtung. Der Grund ist nicht Nostalgie, sondern pure Kulinarik: Tempeh schmeckt markant, ist texturreich und funktioniert in der Küche völlig anders als sein bekannter Cousin.
Was genau ist Tempeh? Gekochte Sojabohnen werden mit einem speziellen Schimmelpilz (RhizopusRhizopus ist ein Schimmelpilz, der in der Lebensmittelfermentation, insbesondere bei der Herstellung von Tempeh, eine zentrale Rolle spielt. Dieser Pilz wird gezielt eingesetzt,) fermentiert, pressen sich dann zu einem kompakten Block zusammen. Das Ergebnis ist ein cremig-festes Stück mit Eigengeschmack – nussig, pilzig, leicht süßlich. Beim Schneiden bleibt es zusammenhängend. Beim Braten wird die Oberfläche knusprig.
Diese Textur ist der entscheidende Unterschied zu Tofu, dem der Geschmack oft abgeht. Tempeh muss nicht erst gewürzt werden, um interessant zu schmecken.
Warum jetzt plötzlich alle von Tempeh sprechen
Die Bewegung hat mehrere Treiber. Erstens: Der Veganismus ist aus der Nische raus. Restaurants mit vegetarischem und veganem Schwerpunkt öffnen überall in deutschen Großstädten, und sie suchen nach Alternativen zur Tofu-Eintönigkeit. Tempeh füllt diesen Platz elegant aus.
Zweitens: Das wachsende Interesse an fermentierten Lebensmitteln. Sauerkraut, Kimchi, Miso – fermentierte Produkte gelten zunehmend als gut für Darmflora und Verdauung. Tempeh passt nahtlos in diesen Trend. Viele Konsumenten sehen darin einen natürlichen Prozess, nicht nur ein funktionales Produkt.
Drittens – und das ist zentral – haben Flexitarier und sogar gelegentliche Fleischesser das Produkt neu entdeckt. Tempeh im Asia-Wok mit knuspriger Oberfläche, mit Erdnusssauce und Gemüse – das ist keine Ersatz-Mahlzeit, sondern einfach eine andere Geschmacksrichtung. Kein missionarischer Vegetarismus, sondern Küche.
Bio-Supermärkte und spezialisierte Online-Shops sehen wachsende Nachfrage. Noch ist es kein Mainstream-Produkt wie Tofu, aber die Wachstumskurve ist deutlich.
Nährwerte: Das steckt wirklich drin
Tempeh liefert etwa 19 Gramm Protein pro 100 Gramm – vergleichbar mit magerem Hühnerfleisch. Der entscheidende Vorteil liegt nicht in der Proteinmenge, sondern in der Zusammensetzung und BioverfügbarkeitBioverfügbarkeit (oder biologische Verfügbarkeit) beschreibt den Prozentsatz eines Nährstoffs, den der menschliche Körper tatsächlich aufnehmen und nutzen kann – im Unterschied zur theoretischen.
Die FermentationFermentation ist ein biochemischer Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Pilze oder Bakterien organische Stoffe unter Ausschluss oder Begrenztheit von Sauerstoff umwandeln. Das Ergebnis macht es verdauungsfreundlicher. Der Schimmelpilz spaltet die PhytinsäurePhytinsäure ist ein natürlicher Stoff, der in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Sie bindet Mineralien wie Eisen, Zink und auf, ein Stoff, der die Mineralstoff-Aufnahme behindert. Das bedeutet: Dein Körper kann Eisen, Zink und Magnesium aus Tempeh besser verwerten als aus rohen Sojabohnen. Auch der Vitamin-B12-Gehalt – für Veganer oft ein Knackpunkt – ist durch den Fermentationsprozess erhöht, wenngleich nicht als alleinige Quelle ausreichend.
Hinzu kommen Ballaststoffe (rund 6 Gramm pro 100 Gramm), die Sättigung unterstützen, sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Isoflavone, die seit Jahren Gegenstand wissenschaftlicher Forschung sind. Allerdings: Tempeh ist kein Wunderlebensmittel. Es ist nahrhaft, aber nicht revolutionär.
Kein Ersatz für ärztlichen Rat. Wer spezifische Ernährungsfragen hat, sollte mit Fachpersonen sprechen.
Wie du Tempeh tatsächlich lecker zubereitest
Hier liegt oft das Problem: Tempeh roh ist hart und eigenbrötlerisch. Die Zubereitung ist entscheidend.
Die klassische Methode: Tempeh in ca. 1 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Minuten anbraten. Die Oberfläche wird goldbraun und knusprig, der Kern bleibt cremig. Danach würzen – Sojasauce, Knoblauch, Sriracha, was dir schmeckt.
Marinieren: Viele schwören darauf, Tempeh vor dem Braten kurz in Wasser mit Sojasauce und Ingwer zu köcheln (ca. 10 Minuten). Das macht es aromatischer und weniger fest.
Im Wok: Kleinere Stücke in den Asia-Wok mit Gemüse, Cashews, Erdnusssoße – funktioniert hervorragend.
Grillen oder Backen: Auch möglich. Mit Marinade bestreichen, grillen bis Oberfläche Röstspuren hat.
Das Wichtigste: Tempeh braucht Hitze und Hitze. Das bringt Geschmack raus. Mit Tofu-Passivität funktioniert es nicht.
Verfügbarkeit und Preis: Wo findest du es und was kostet es?
Bio-Supermärkte wie Alnatura, Bioladen-Ketten und Online-Plattformen (Biokiste, Amazon Fresh) führen Tempeh zunehmend. Beliebte Marken: Rapunzel, Taifun und verschiedene kleinere Hersteller.
Preis: Eine 200-Gramm-Packung kostet zwischen 2,50 und 4,50 Euro – abhängig von Marke und Bio-Zertifizierung. Das ist teurer als Tofu (etwa 1,50–2,50 Euro pro 200g), aber günstiger als die meisten Fleischalternativen aus Mykoprotein oder Soja-Texturaten.
Verfügbarkeit ist derzeit noch regional unterschiedlich. In Berlin, München oder Köln findest du es in fast jedem Bio-Laden. In kleineren Städten kann es schwieriger werden – hier lohnt sich die Online-Bestellung.
Frische: Tempeh hält gekühlt etwa zwei Wochen, eingefrorene Blöcke mehrere Monate. Die Haltbarkeit ist also praktisch.
Ein realistischer Blick auf die Grenzen
Tempeh ist nicht für alle die Antwort. Wer Soja nicht verträgt, kann es nicht essen – die Fermentation hilft zwar, macht aber nicht alles bekömmlich. Auch der Geschmack ist eine Frage des Geschmacks: Manche finden ihn zu intensiv oder pilzig.
Zudem: Die meisten kommerziellen Tempeh-Produkte werden in Indonesien oder Malaysia hergestellt und importiert. Der Transportweg ist nicht kurz. Wer maximale Regionalität sucht, muss hier Kompromisse eingehen – oder sich einen lokalen Fermentier-Workshop suchen, denn Tempeh selbst zu machen ist möglich, aber aufwändig.
Und ja: Es ist immer noch ein verarbeitetes Produkt, wenn auch deutlich weniger verarbeitet als viele moderne Fleischalternativen.
Fazit: Ein Nischenprodukt mit echtem Potenzial
Tempeh ist keine Überraschung – in der restlichen Welt wird es seit Jahrhunderten gegessen. Für Deutschland ist es trotzdem ein Aufsteiger. Es bietet geschmacklich und ernährungsphysiologisch echte Vorteile gegenüber Tofu, ohne dabei exzentrisch zu wirken.
Ob es Tofu verdrängen wird? Wahrscheinlich nicht. Aber es könnte einen eigenen, wachsenden Platz in der europäischen Küche finden – besonders in Restaurants, bei ambitionierten Heimköchen und in der Flexitarian-Bewegung, die nach neuen Geschmacksrichtungen hungert.
Der springende Punkt: Tempeh funktioniert nicht als „Fleischersatz\“, der versucht, Fleisch nachzuahmen. Es funktioniert als eigenständiges Lebensmittel mit eigenem Charakter. Wer sich darauf einlässt, merkt schnell, warum es in Asien unverzichtbar ist.
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